ACONDICIONAMIENTO

LOS 6 MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS PARA AUMENTAR FUERZA Y ​​TAMAÑO

 

¿Quieres glúteos más grandes, más fuertes y más poderosos?... lo sabemos, una pregunta tonta en realidad. En este artículo, te daremos toda la información que necesitas saber sobre el entrenamiento de glúteos, desde los mejores ejercicios para glúteos hasta la frecuencia con la que debes entrenarlos.

Como sugiere el nombre latino estilo gladiador, el Gluteus Maximus es algo especial; de hecho, es el músculo más grande del cuerpo humano y juega un papel importante tanto en nuestra vida cotidiana como en nuestra capacidad atlética.

LOS MÚSCULOS DE LOS GLÚTEOS

Los glúteos están formados por 3 músculos, todos trabajando juntos para proporcionar forma y función en las actividades y ejercicios diarios.

Los 3 músculos son:

• Glúteo mayor (más grande)

• glúteo medio

• Glúteo menor (más pequeño)

¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LOS GLÚTEOS?

Hemos establecido que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, pero ¿qué hace todo ese músculo? Algunas cosas, en realidad...

• Extiende y rota la cadera.

• Proporciona estabilidad alrededor de la cadera.

• Ayuda a ponerse de pie, subir escaleras y mantener una postura erguida

Si piensa en los principales ejercicios que se enfocan en los glúteos, pronto podrá relacionarlos con las funciones anteriores. Ya sea que esté entrenando para el rendimiento o la estética, agregar peso o resistencia a los movimientos de extensión de la cadera es la clave para hacer crecer y desarrollar los glúteos.

Centrarse en el desarrollo de los glúteos no es solo para levantadores olímpicos y culturistas: también puede transferirse directamente a ejercicios/actividades sin carga de peso, como deportes de equipo, correr, saltar y más; debido al requisito de extensión de cadera presente en la mayoría de los deportes y movimientos.

ejemplo 1: al correr, cuanta más potencia puedan producir tus glúteos para extender las caderas después de cada zancada, más rápido podrás dar el siguiente paso, cubriendo una mayor distancia en menos tiempo.

ejemplo 2: durante un levantamiento olímpico como el arranque, las extensiones explosivas de cadera son una parte crucial del ejercicio, ya que hacen que el cuerpo pase a una extensión completa e impulsen la barra hacia arriba.

LOS 6 MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS PARA FUERZA, POTENCIA Y TAMAÑO

Aquí hay 6 de los mejores ejercicios de glúteos que deberían ser parte de cualquier programa de entrenamiento de glúteos si tu objetivo es la fuerza, la potencia y el tamaño.

• Empujes de cadera con barra

• Sentadilla trasera

• Sentadilla frontal

• Sentadilla dividida búlgara

• peso muerto

• Peso muerto rumano

 EMPUJES DE CADERA CON BARRA

Si desea obtener el máximo rendimiento de su inversión, entonces el empuje de cadera con barra debería ser uno de sus puntos de referencia cuando busque los mejores ejercicios para glúteos.

Varios estudios han revelado un nivel ligeramente más alto de activación de Gluteus Maximus en comparación con otros ejercicios similares, como la sentadilla trasera y la sentadilla dividida. 

Los empujes de cadera son una gran manera de trabajar los glúteos y aumentar la fuerza , la velocidad  y la potencia . Al fomentar una extensión óptima de la cadera, la incorporación de empujes de cadera en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo también ayudará a mejorar las sentadillas y el peso muerto: todos son ganadores.

CONSEJO: No olvide variar los rangos de repeticiones e incorpore un elemento unilateral a su entrenamiento de glúteos con empujes de cadera con una sola pierna.

...

...

SENTADILLA TRASERA

No hay sorpresa aquí. 

Si quieres hacer crecer tus glúteos,  las sentadillas traseras  deberían ser una parte básica de cualquier programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Son un excelente movimiento compuesto que no solo agregará masa a tus glúteos, sino que también ayudará a desarrollar y fortalecer todo tu cuerpo al involucrar a tus hammies, core y cuádriceps.

Un estudio en 2017 encontró un aumento en el compromiso de los glúteos cuando se pone en cuclillas con cargas más altas entre el 90% y el 100% de su 1RM , ¡así que tome un observador y cargue esa barra!

SENTADILLA FRONTAL

Carece de popularidad en comparación con la sentadilla trasera, generalmente debido a la capacidad de carga reducida de la barra: la mayoría de las personas pueden hacer sentadillas mucho más en la variación de la sentadilla trasera.

Pero, elimine el ego de la ecuación y el frente se convierte en un excelente ejercicio compuesto para aumentar el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Un estudio incluso encontró un mayor nivel de activación del glúteo mayor al realizar la sentadilla frontal que en cualquier otra variación de sentadilla.

Si eres nuevo en las sentadillas frontales, tómatelo con calma y concéntrate en la técnica: el estudio anterior encontró una activación muscular más fuerte durante la fase descendente de cada repetición.

SENTADILLAS DIVIDIDAS BÚLGARAS

Pueden ser difíciles, pero confía en nosotros, ¡vale la pena!

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio unilateral, similar a la sentadilla dividida, sin embargo, cuando se realiza un BSS, la pierna trasera se eleva, lo que aumenta la tensión muscular en la pierna de trabajo en la parte delantera.

Las sentadillas búlgaras Splits te ayudarán a desarrollar tus cuádriceps, así como tus glúteos, al mismo tiempo que desarrollas la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Un estudio también encontró que el BSS impone menos demanda en la articulación de la rodilla en comparación con una sentadilla trasera y, por lo tanto, puede proporcionar una alternativa sensata para las personas que sufren de dolor de rodilla .

PESO MUERTO CONVENCIONAL

El peso muerto es un ejercicio clave para trabajar los músculos de nuestra cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna.

Con la técnica adecuada, realizar el peso muerto nos permite agregar una carga significativa a nuestro entrenamiento con un ejercicio que activa todo el cuerpo, desarrollando la fuerza, la potencia y el tamaño de la parte superior e inferior del cuerpo.

Otros beneficios incluyen una mejor postura y fuerza de agarre, ambos fácilmente transferibles a otros ejercicios.

¿Prefieres el peso muerto de sumo? Una comparación del análisis electromiográfico entre el sumo y el peso muerto convencional no reportó diferencias significativas en la activación de los glúteos al realizar 12RM .

El peso muerto rumano es un excelente ejercicio para ejercitar los isquiotibiales, los glúteos y el erector de la columna. El movimiento de "tracción" que se requiere es excelente para desafiar los glúteos y ayudar a desarrollar fuerza y ​​potencia, promoviendo el crecimiento muscular. Si tiene problemas para activar sus glúteos durante un peso muerto regular, el peso muerto rumano es una excelente manera de ayudarlo.

CONSEJO: Recuerda retraer los hombros durante toda la serie y concéntrate en apretar y activar los glúteos mientras mantienes un ritmo constante durante cada repetición.

¿Prefieres tener el peso cargado en tu espalda? Los buenos días provocan una activación muscular muy similar, lo que los convierte en un gran sustituto del peso muerto rumano .

Si quieres hacer esto más desafiante, ¿por qué no pruebas un peso muerto rumano con una sola pierna y realmente desafías tu estabilidad y tus glúteos? 

 

Al entrenar los glúteos, es esencial tener en cuenta que son una parte de un cuerpo increíblemente sofisticado y no obsesionarse con solo priorizar el entrenamiento de grupos musculares particulares; de lo contrario, pueden producirse desequilibrios y un mayor riesgo de lesiones.

¿Cuáles son tus ejercicios para glúteos favoritos? ¡Déjelos en los comentarios a continuación para compartirlos con otros lectores!