ACONDICIONAMIENTO

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3 EJERCICIOS CLAVE PARA HACER CRECER TUS GLÚTEOS | KELLY

¿Estás luchando para hacer crecer tus glúteos o simplemente no sabes por dónde empezar? 

Sigue leyendo si quieres aprender algunos trucos y consejos, así como los tres ejercicios clave para hacer crecer tus glúteos. 

Aunque los glúteos son los más difíciles de desarrollar, siguen siendo favoritos, porque, ¿a quién no le gustan los desafíos y algunas ganancias de glúteos? 

Kelly nos cuenta su historia y experiencia.

Durante mucho tiempo no vi mucho progreso, y fue porque no sabía cómo hacer una conexión entre el músculo y la mente durante los ejercicios que estaba realizando. Puede repetir 15 propulsores de cadera todo el día, pero si no está haciendo esa conexión, puede estar desperdiciando su energía. 

Para hacer esta conexión, se necesita mucho enfoque y práctica constante. Sugeriría comenzar cada entrenamiento con ejercicios de activación de glúteos para encender sus músculos. 

Ejemplos de activación de glúteos:

1. Máquina de aductores de cadera: 2 series de 30 repeticiones con peso medio/ligero

2. Caminatas de cangrejo anillado: 2 series de 20 repeticiones en total 

3. Patadas laterales de pie con bandas: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna 

4. Patadas traseras de pie con banda: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna 

Tus glúteos están compuestos por tres músculos diferentes; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Para trabajar estos tres músculos diferentes, es importante entrenarlos con una variedad de movimientos. 

Es posible que vea muchos ejercicios de glúteos interesantes en YouTube e Instagram, pero cuando se trata de eso, apegarse a lo básico será lo más efectivo para progresar. 

Después de 3 años de aprender sobre mi cuerpo y entrenamiento, realmente siento que finalmente sé lo que se necesita para hacer crecer los músculos de los glúteos. 

Dicho esto, mis tres ejercicios clave principales para glúteos son los siguientes:

AKAKA FITNESS

1. Propulsores de cadera

Los Hip Thrusters son uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de hacer crecer los glúteos. Se dirigen principalmente al glúteo mayor, que es el músculo más grande de los glúteos. 

Cuando tus glúteos están en extensión completa de la cadera, se ha demostrado que están más activados; por eso los propulsores de cadera son tan efectivos. Al realizar este ejercicio, asegúrese de empujar hacia arriba con los talones y apretar en la parte superior para obtener los máximos resultados. 

Puedes progresar de dos maneras diferentes; peso pesado y pocas repeticiones, o peso ligero y muchas repeticiones. Para asegurarse de que sus músculos no se acostumbren al movimiento, sugiero cambiarlo cada dos semanas con sus rangos de repeticiones y series. Esto evitará que tus glúteos se estanquen.

2. Escalones

El segundo ejercicio clave para hacer crecer los glúteos son los Step Ups. La razón por la que me encantan los step ups es porque siento una QUEMADURA en los glúteos cada vez que los hago. Pesado o no, me MATAN. 

La fuerza de aceleración es a través de los talones es lo que estimula la activación y el crecimiento de los glúteos. He encontrado que tanto los aumentos de peso ponderados como los de peso corporal son extremadamente efectivos. 

Las cosas importantes a recordar acerca de este ejercicio son:

(1) Asegúrese de que estás utilizando una altura de caja/escalón adecuada que le permita sentir el trabajo de sus músculos. 

(2) Mantener el control completo de la parte de descenso del ejercicio. ¡Sin hundirse! Cuanto más lento realices este ejercicio, mejor. Quieres sentir la quemadura tanto al bajar como al subir. 

(3) Por último, tener una ligera inclinación hacia adelante para aumentar la cantidad de fuerza producida en el camino hacia arriba. 

¡Tenga en cuenta estos consejos la próxima vez que realices un Step Up para obtener los máximos resultados!

 

AKARA SOCIAL

3. Estocadas 

El tercer y último ejercicio clave para hacer crecer los glúteos son las estocadas. Si esto se hace correctamente, estarás gateando para salir del gimnasio. 

Al realizar una estocada, las cosas más importantes a tener en cuenta son:

(1) Usar un peso que sea alcanzable para un número sólido de repeticiones

(2) Dar pasos más largos

(3) Mantener la mayor parte de su peso en la pierna delantera, empujando hacia arriba a través de los talones

(4) Involucrando tu núcleo

(5) Pasos lentos estabilizados 

Personalmente, prefiero estocadas caminando en vez de estacionarias, pero se pueden hacer de cualquier manera. 

Puede agregar todos los ejercicios de glúteos sofisticados en el medio, pero recuerde que lo básico es lo que le dará los mejores resultados. 

Agregue estos ejercicios clave a su próximo día de piernas y tenga en cuenta estos consejos. ¡Espero que tomen ideas de esto y las usen en su propia rutina de glúteos!  

AKARA  

¡HAGAMOS ALGUNAS GANANCIAS DE BOTÍN! 

Muchas gracias por leer xx

Kelly

 

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